開始正念很容易。你不需要去特別的地方，或是穿特別的衣服，或是買特別的東西。事實上，最簡單、最有效的正念練習之一就是一顆葡萄乾。只有一個。 （如果你手邊碰巧沒有葡萄乾，或者你碰巧討厭葡萄乾，你可以使用任何其他小塊食物。有些人會這樣做。）
首先觀察葡萄乾。檢查它的形狀、它的顏色——它到處都是一樣的嗎？接下來，用你的觸覺和嗅覺來探索它。你上一次聞葡萄乾是什麼時候？大概已經過去很久了。
如果你願意的話，聽聽葡萄乾的聲音。 （我們認為您不會聽到太多任何信息，但誰知道呢？）然後慢慢品嚐、咀嚼和吞嚥葡萄乾，注意在每個單獨的步驟中發生的情況以及您的感受。最後，探索完成此任務後的感受如何。
什麼是正念？
正念的基本思想是 很簡單： 專注於你的想法和感受，專注於你的身體和呼吸，專注於你體內和周圍發生的事情，讓身心感覺更好。
聽起來很容易。在大多數情況下，確實如此。還有 大量的研究 顯示正念可以減輕壓力，增強記憶力和注意力，並提高我們的幸福感和自尊心。那我們為什麼不結束這個正念課程並開始呢？是吃一兩顆葡萄乾的好時機，對吧？
事情是這樣的：也很容易偏離軌道。開始思考或擔心過去或未來。讓我們的思緒飛向其他地方，然後再飛回來，然後飛向其他地方。這與正念相反。
但當你練習正念時，這種情況就會發生，所以我們應該討論在這種情況發生時重新集中註意力的方法。
正念呼吸
我們的呼吸是我們的身體和精神狀態之間的直接聯繫，因此註意我們的呼吸是有意義的。它也是我們隨身攜帶的東西，因此在任何情況下都很容易引起我們的注意。
到 練習正念呼吸，你基本上有意識地專注於吸氣和呼氣，並避免淺呼吸。有些人發現深呼吸有幫助，尤其是在開始練習時，但如果它變得分散注意力，那就放鬆下來。呼吸時數數也很有幫助。通常建議採用以下方法：進入三秒（通過鼻孔），保持兩秒，排出四秒（通過嘴）。但請依照自己的舒適度進行調整。
再次強調，重要的是要注意。計數只是一種選擇。您也可以專注於呼吸的感覺、身體的哪個部位感覺到呼吸，或是想像呼吸時發生的事情。
當你這樣做時——每次五到七分鐘，至少在開始時——也要注意你的游移心。當你的思緒遊離時，你並沒有失敗。只需注意它，然後嘗試將注意力拉回到呼吸上即可。
正念觀察
儘管我們擁有精美的電子設備和複雜的社會儀式，但我們人類是自然生物。正念可以讓我們重新與自然世界接觸。
若要嘗試此操作，請按照下列步驟操作：
- 選擇一個從你坐的地方可以看到的自然物體。一棵樹，一朵花，一朵雲。 （沒有東西會從你身邊跑掉或飛走，所以可能不是花栗鼠或蜜蜂，儘管嘗試一下可能很有趣。）
- 注意它。並繼續注意它。只要您的注意力允許。如果你分心了，輕輕地把你的注意力拉回來。
- 嘗試以第一次看到該物體的方式來觀察該物體。
- 目視探索物體。試著讓它在那一刻成為你世界上的一切。
- 與其在自然世界中的目的和位置連結起來。如果你正在觀察雲，就讓自己漂浮起來。如果是一棵樹，感受你的根。
正念沉浸
在正念沉浸中，練習的目的是讓自己充分體驗自己一直在進行的活動。把它從一件苦差事變成一種體驗。
你可以在散步時、洗澡時或洗碗時進行。你甚至可以嘗試一些你通常覺得不愉快的事情。 （也許是菜餚。）
假設你正在洗碗。不要急於完成所有事情，而是慢慢來。肥皂是什麼感覺？聞起來像什麼？你用來清潔平底鍋的小刮刀怎麼樣？這些天看起來怎麼樣？一把髒湯匙與沾有肥皂或經過清洗和沖洗的湯匙感覺有何不同？一塊沾有肥皂的盤子在光線下看起來和僅僅濕的盤子看起來有什麼不同嗎？
這個練習有兩個技巧。除了分心之外，您可能會發現自己不知不覺地陷入了例行公事之中。因此，你需要留意你的走神，同時也要留意你的思維已經完全關閉的跡象。無論哪種方式，當你注意到它發生時，輕輕地收回你的注意力。
有 很多方法 探索。還有很多你可能沒有想到的好處。甚至還有一個 謹慎駕駛，這不僅可以讓您成為更冷靜的駕駛員，而且還可能讓您成為更安全、更快樂的駕駛員。
如果您發現自己需要更多正念方面的支持或指導， Hancock Health 為此設有一個支持小組.
現在，誰準備好吃葡萄乾了？