La vitamina B12 mantiene el funcionamiento adecuado de los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y es importante en la producción de material genético, lo que la hace especialmente esencial durante los primeros años de vida, la adolescencia y el embarazo. Junto con el ácido fólico, la B12 ayuda en la absorción del hierro, por lo que también necesitas B12 para evitar ciertos tipos de anemia.
El exceso de B12 se almacena en el hígado para utilizarlo cuando lo necesite. Si no se excede (la hinchazón y la diarrea son síntomas desagradables pero en gran medida inofensivos del consumo excesivo de B12), puede acumular un suministro de respaldo considerable.
B12 Absorción
La B12 se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos, o puede obtenerla de alimentos y suplementos fortificados. La absorción de B12 de los alimentos es un proceso de dos pasos que requiere ácido clorhídrico del estómago y una proteína, también producida en el estómago, llamada factor intrínseco. Los adultos mayores y otras personas cuyos estómagos no producen suficiente ácido clorhídrico deben obtener su B12 de alimentos y suplementos fortificados. Aquellos que no tienen suficiente factor intrínseco probablemente necesitarán suplementos especiales recetados por un médico.
Fuentes de B12
Aquí hay 12 formas sencillas de obtener la B12 que necesita:
- Hígado y riñones de animales. Puede que no sean del gusto de todos, pero vísceras como el hígado y los riñones son ricos en B12. Una porción de 3,5 onzas de hígado de res cocido tiene más de 13 veces la ingesta diaria recomendada (IDR) de B12.
- Almejas. Justo 3 onzas. de almejas cocidas contiene 1,400% de tu B12 diaria.
- Sardinas. Estos pescaditos (normalmente los encontrarás enlatados) son una buena fuente de B12 con más de 200% RDI de B12 por taza.
- Carne de res. Sólo un 3 onzas. bife contiene 88% de su RDI de B12.
- Cereal fortificado. No son la opción de desayuno más saludable en general, pero los cereales fortificados pueden ser una excelente fuente de B12. Y dado que la B12 del cereal proviene de fuentes sintéticas (no animales), es una excelente opción para los vegetarianos. Una porción de ¾ de taza de cereal de salvado rico en fibra tiene 137% de tu B12 diaria.
- Atún. A taza de atún enlatado en agua contiene 77% de la B12 diaria recomendada.
- Levadura nutricional fortificada. Delicious on popcorn—or just about anything—just two tablespoons of this fortified yeast has 133% of your daily B12. Another great option for vegetarians.
- Trucha. Además de sus otros beneficios nutricionales (y su delicioso sabor),3 onzas. de trucha Tiene 106% de su RDI de B12.
- Salmón. A 3 onzas. porción de salmón tiene 40% de tu B12 diaria.
- Leche vegetal fortificada. Otra fuente ideal para los vegetarianos, la leche vegetal puede ser una excelente fuente de B12. una taza de leche de soja, por ejemplo, tiene 44% de su RDI de B12.
- Leche y productos lácteos. A taza de leche descremada tiene 22% de B12 diaria, lo que puede no parecer muy alto. Pero si bien las cifras de los lácteos no son tan impresionantes, algunos estudios han demostrado que la B12 de los lácteos se absorbe más fácilmente que la de la carne de res o
- Huevos. Los huevos son una fuente fantástica de proteínas y, además, una gran fuente de B12. Justo dos huevos contienen 52% de su RDI de B12.
Candidatos para Extra B12
¿Cómo saber si necesita B12 adicional? Un simple pantalla nutricional Puede analizar su sangre para detectar B12 y folato. Y si tiene 50 años o más, tiene enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca, toma medicamentos para las úlceras o el reflujo ácido, o es vegano, es posible que desee asegurarse de obtener lo suficiente. Esté atento a estos síntomas:
- Debilidad, cansancio o aturdimiento.
- Palpitaciones del corazón y dificultad para respirar.
- Piel pálida
- una lengua suave
- Estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito o gases.
- Problemas nerviosos como entumecimiento u hormigueo, debilidad muscular y problemas para caminar.
- Pérdida de la visión
- Problemas mentales como depresión, pérdida de memoria o cambios de comportamiento.
Si tiene uno o más de estos síntomas y tiene motivos para creer que podría tener una deficiencia de B12, consulte con su médico.