ビタミン B12 は体の神経細胞と血液細胞を適切に機能させ、遺伝物質の生成に重要であり、特に幼少期、青年期、妊娠中に不可欠です。葉酸とともにビタミンB12は鉄の吸収を助けるため、特定の種類の貧血を避けるためにもビタミンB12が必要です。
過剰なB12は肝臓に蓄えられ、必要なときに使用されます。過剰に摂取しなければ（膨満感や下痢は、ビタミンB12の過剰摂取による不快ではあるものの、ほとんど無害な症状です）、かなりの量のバックアップを蓄えることができます。
B12の吸収
B12は一部の食品に自然に含まれているほか、強化食品やサプリメントから摂取することもできます。食物からの B12 の吸収は、塩酸胃酸と、同じく胃で生成される内因子と呼ばれるタンパク質を必要とする 2 段階のプロセスです。胃が十分な塩酸を生成しない高齢者やその他の人々は、強化食品やサプリメントからビタミンB12を摂取する必要があります。十分な内因子を持たない人は、医師が処方する特別なサプリメントが必要になる可能性があります。
B12 ソース
必要なビタミンB12を入手する12の簡単な方法は次のとおりです。
- 動物の肝臓と腎臓。 万人の好みに合うわけではないかもしれませんが、 内臓肉 肝臓や腎臓などにはビタミンB12が豊富に含まれています。調理済み牛レバー 3.5 オンスには、1 日の推奨摂取量 (RDI) の 13 倍以上の B12 が含まれています。
- 二枚貝。 ただ 3オンス調理したハマグリの 毎日のビタミンB12が1,400%含まれています。
- イワシ。 これらの小さな魚（通常は缶詰で売られています）は、 素晴らしいソース カップあたり 200% RDI を超える B12 の B12。
- 牛肉。 ただ、 3オンスステーキ B12 の RDI の 88% が含まれています。
- 強化シリアル。 これらは全体的に最も健康的な朝食の選択肢ではありませんが、強化シリアルはビタミンB12の優れた供給源となります。また、シリアルに含まれるビタミンB12は（動物由来ではなく）合成源に由来しているため、ベジタリアンにとっては素晴らしい選択肢です。 3/4カップ分 高繊維ふすまシリアル 毎日のB12摂取量は137%です。
- マグロ。 あ ツナ缶1カップ 水には、1日の推奨ビタミンB12が77%含まれています。
- 強化栄養酵母。 Delicious on popcorn—or just about anything—just two tablespoons of this fortified yeast has 133% of your daily B12. Another great option for vegetarians.
- マス。 他の栄養上の利点と美味しさに加えて、3オンスマスの B12 の RDI の 106% があります。
- 鮭。 あ 3オンスサーモンの部分 毎日のB12摂取量は40%です。
- 強化非乳製品牛乳。 ベジタリアンにとってもう 1 つの理想的な摂取源である非乳製品ミルクは、優れた B12 摂取源となります。 1杯 豆乳たとえば、B12 の RDI は 44% です。
- 牛乳および乳製品。 あ 無脂肪乳1カップ 1日あたりのB12摂取量は22%ですが、これはそれほど多くないと思われるかもしれません。しかし、乳製品の数値はそれほど印象的なものではありませんが、乳製品に含まれるビタミンB12は牛肉や牛肉よりも吸収されやすいことがいくつかの研究で示されています。
- 卵。 卵は素晴らしいタンパク質源であり、おまけにビタミンB12の優れた供給源でもあります。ただ 卵が二つ B12 の RDI の 52% が含まれています。
エクストラB12の候補者
追加の B12 が必要かどうかはどうやってわかりますか?シンプルな 栄養画面 血液中のB12と葉酸を検査できます。また、50歳以上の人、クローン病やセリアック病を患っている人、潰瘍や胃酸逆流症の薬を服用している人、またはビーガンの人は、十分な量を摂取しているかどうかを確認する必要があるかもしれません。次のような症状に注意してください。
- 脱力感、疲労感、またはふらつき
- 動悸と息切れ
- 青白い肌
- 滑らかな舌
- 便秘、下痢、食欲不振、ガスが出る
- しびれやうずきなどの神経の問題、筋力低下、歩行障害
- 視力喪失
- うつ病、記憶喪失、行動の変化などの精神的問題
これらの症状が 1 つ以上あり、B12 欠乏症である可能性があると思われる場合は、 医師に確認してください。