Más allá de los lácteos: otros alimentos excelentes para el calcio

Calcio. Gracias a las clases de salud de la secundaria, años de publicidad del consejo lácteo y tal vez incluso eso. Vídeo de Schoolhouse Rock Con los esqueletos danzantes con canotiers, probablemente sepas lo importante que es el calcio, especialmente para las mujeres.

Lo que quizás no sepas es por qué el calcio es tan importante o que no es necesario consumir muchos lácteos (o incluso ninguno) para obtenerlo.

Continúe leyendo para conocer los beneficios del calcio, por qué obtener calcio de su dieta es mejor que depender de suplementos y más información sobre este importante mineral y su papel fundamental en su cuerpo.

Aunque su función principal es la familiar de formar huesos y dientes fuertes, el calcio es esencial al correcto funcionamiento de los músculos, los nervios y también el corazón. Sin suficiente calcio, es posible que los niños no alcancen su altura completa y los adultos pueden correr riesgo de sufrir osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos porosos y quebradizos.

El calcio puede incluso desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Aunque aún no se han decidido esos beneficios, obtener la cantidad adecuada de calcio ciertamente no hace daño.

Antes de pasar a hablar sobre los suplementos de calcio y las fuentes dietéticas, debemos mencionar que puede haber algún riesgo asociado con la ingesta. demasiado calcio. Esto casi nunca sucede cuando la dieta es su principal o única fuente de calcio, lo cual es una razón para intentar obtener calcio principalmente de la dieta. La otra razón para evitar los suplementos de calcio es que pueden tener efectos secundarios (como estreñimiento e hinchazón) que quizás desees evitar.

Los suplementos de calcio todavía se recomiendan para quienes no obtienen suficiente calcio a través de su dieta o para aquellos cuyas necesidades de calcio son mayores. Tú puede necesitar un suplemento de calcio si usted:

Para la mayoría de nosotros, y especialmente para las mujeres, una dosis modesta de calcio en un multivitamínico al día no los pondrá en la cima. Pero consulte con su médico si cree que puede correr riesgo de recibir demasiado.

Para muchos de nosotros que estamos eliminando los lácteos, obtener suficiente calcio es quizás la principal preocupación. Afortunadamente, existen muchas otras formas deliciosas y saludables de obtener calcio.

Las semillas son dinamos de nutrientes ultracompactos. Algunos de ellos tienen un alto contenido de calcio, como las semillas de amapola, sésamo, apio y chía. Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Las semillas de chía, por ejemplo, son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Sólo una cucharada de semillas de sésamo tiene el 9 por ciento del calcio diario recomendado. También contiene cobre, hierro y manganeso.

Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio gracias a sus espinas comestibles. Una lata de sardinas de 3,75 onzas proporciona el 35 por ciento del calcio diario recomendado. Tres onzas de salmón enlatado con espinas tienen un 21 por ciento. Estos pescados grasos ofrecen proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, buenos para el corazón, el cerebro y la piel.

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes, y contienen mucho hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. Algunos tipos de frijoles tienen una buena cantidad de calcio. Los frijoles blancos son una buena fuente, y una taza de frijoles blancos cocidos proporciona el 13 por ciento del calcio diario recomendado. La mayoría de las otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos de la mitad de esa cantidad, pero aun así pueden representar una parte importante de tu ingesta de calcio.

De todos los frutos secos, las almendras son las que contienen más calcio. Una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, proporciona el 8 por ciento de su calcio diario. Las almendras también aportan 3 gramos de fibra por onza, así como grasas y proteínas saludables. Son una gran fuente de magnesio, manganeso y vitamina E, y comer frutos secos puede ayudar a reducir la presión arterial y la grasa corporal.

Las verduras como la col rizada, la col rizada y las espinacas son increíblemente saludables y algunas de ellas tienen un alto contenido de calcio. Por ejemplo, una taza de col rizada cocida tiene 266 mg de calcio, que para la mayoría es una cuarta parte de la cantidad que necesita en un día. Tenga en cuenta que algunas variedades de verduras, como las espinacas, también tienen un alto contenido de oxalatos, que reducen la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe. La col rizada y la col rizada son verduras bajas en oxalatos, por lo que obtiene más de las cosas buenas.

Otra planta con alto contenido de oxalato, el ruibarbo, proporciona una gran cantidad de calcio, pero el cuerpo sólo puede utilizar una parte. Aún así, una taza de ruibarbo cocido tiene casi el 9 por ciento de su requerimiento diario de calcio. El ruibarbo también tiene mucha fibra y vitamina K y puede ayudar a promover bacterias intestinales saludables.

El amaranto, un “pseudocereal” (como la quinua), es una excelente fuente de folato y es muy rico en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo, hierro y calcio. Una taza de grano de amaranto cocido proporciona alrededor del 12 por ciento de su necesidad diaria.

Los edamame son semillas de soja en vaina y el tofu se elabora con semillas de soja. Una taza de edamame tiene el 10 por ciento del calcio diario recomendado. También es una buena fuente de proteínas y proporciona todo el folato diario en una sola porción. El tofu preparado con calcio tiene cantidades excepcionalmente altas de calcio. Puede obtener el 86 por ciento de su calcio diario en solo media taza.

Los higos secos tienen muchos antioxidantes y fibra, y más calcio que la mayoría de las frutas secas: el 5 por ciento de su calcio diario en solo una onza. También aportan cantidades decentes de potasio y vitamina K.

No importa cómo obtenga su calcio, recuerde que su cuerpo no puede absorber nada sin la vitamina D. La mayor fuente natural de vitamina D es la luz solar absorbida por la piel, por lo que es posible que desee considerar disfrutar algo de su calcio. fuentes estilo picnic. Pero también puede obtener algo de vitamina D de alimentos como el pescado con espinas y las yemas de huevo, así como de alimentos fortificados con vitamina D.

Tenga a mano estos “datos concretos” sobre el calcio y su cuerpo se lo agradecerá durante décadas.