除了乳製品：其他補充鈣質的好食物

鈣。感謝國中的健康課程、乳品委員會多年的廣告，甚至可能是這樣 校舍搖滾影片 看著戴著平頂帽跳舞的骷髏，您可能知道鈣的重要性，尤其是對女性而言。

您可能不知道為什麼鈣如此重要，或者您不必吃大量乳製品（甚至任何乳製品）即可獲得鈣。

請繼續閱讀，了解鈣的好處、為什麼從飲食中獲取鈣勝過依賴補充劑，以及有關這種重要礦物質及其在身體中的關鍵作用的其他資訊。

儘管它的主要作用是建造強壯的骨骼和牙齒， 鈣是必需的 也有助於肌肉、神經和心臟的正常功能。如果沒有足夠的鈣，兒童可能無法達到正常身高，成年人可能面臨骨質疏鬆症的風險——骨質疏鬆症是一種以多孔、脆骨為特徵的疾病。

鈣甚至可以起到預防癌症、糖尿病和高血壓的作用。儘管這些好處還沒有定論，但攝取適量的鈣肯定不會有壞處。

在我們繼續討論鈣補充劑和飲食來源之前，我們應該提到，服用鈣補充劑可能會有一些風險 太多了 鈣。當飲食是您主要或唯一的鈣來源時，這種情況幾乎不會發生，這是嘗試主要從飲食中獲取鈣的原因之一。避免鈣補充劑的另一個原因是它們可能會帶來您可能想要避免的副作用（例如便秘和腹脹）。

對於那些可能無法透過飲食攝取足夠鈣或鈣需求較高的人，仍然建議補充鈣。你 可能需要補充鈣質 如果你：

對我們大多數人，尤其是女性來說，每天服用一粒或多種維生素中適量的鈣並不會讓你感到超強。但如果您認為自己可能有攝取過多的風險，請諮詢您的醫生。

對於我們許多正在戒掉乳製品的人來說，攝取足夠的鈣可能是最關心的問題。幸運的是，還有許多其他美味、健康的方式可以獲得鈣。

種子是超緊湊的營養發電機。其中一些鈣含量很高，包括罌粟、芝麻、芹菜和奇亞籽。種子還提供蛋白質和健康脂肪。例如，奇亞籽是 omega-3 脂肪酸的重要植物來源。光是一湯匙芝麻就含有每日建議鈣量的 9%。它還含有銅、鐵和錳。

沙丁魚和罐頭鮭魚的骨頭可以食用，因此富含鈣質。一罐 3.75 盎司的沙丁魚可提供每日建議鈣量的 35%。三盎司帶骨鮭魚罐頭含有 21%。這些油性魚類提供優質蛋白質和 omega-3 脂肪酸，對您的心臟、大腦和皮膚有益。

豆類和扁豆富含纖維、蛋白質和微量營養素，並含有大量的鐵、鋅、葉酸、鎂和鉀。某些豆類含有大量的鈣。白豆是一個很好的來源，一杯煮熟的白豆可提供每日建議鈣量的 13%。大多數其他品種的豆類和扁豆的含量不到一半，但仍然是鈣攝取量的重要組成部分。

在所有堅果中，杏仁的鈣含量最高。一盎司杏仁（約 22 顆堅果）可提供每日鈣的 8%。每盎司杏仁還提供 3 克纖維，以及健康的脂肪和蛋白質。它們是鎂、錳和維生素 E 的重要來源，吃堅果可能有助於降低血壓和體內脂肪。

羽衣甘藍、羽衣甘藍和菠菜等綠色蔬菜非常健康，其中一些鈣含量很高。例如，一杯煮熟的羽衣甘藍含有 266 毫克鈣，對於大多數人來說，這是您一天所需的四分之一。請注意，某些品種的綠色蔬菜（例如菠菜）的草酸鹽含量也很高，這會減少您身體吸收的鈣量。羽衣甘藍和羽衣甘藍是低草酸鹽蔬菜，因此您可以獲得更多的好東西。

另一種高草酸鹽植物大黃可提供大量鈣，但只有部分鈣可供身體使用。不過，一杯煮熟的大黃幾乎可以滿足您每日鈣需求的 9%。大黃還含有大量纖維和維生素 K，有助於促進健康的腸道細菌。

「偽穀物」（如藜麥）莧菜是葉酸的極佳來源，並且某些礦物質含量非常高，如錳、鎂、磷、鐵和鈣。一杯煮熟的莧菜籽粒可滿足您日常需求的 12% 左右。

毛豆是豆莢中的大豆，而豆腐則是由大豆製成的。一杯毛豆含有每日建議鈣量的 10%。它也是蛋白質的良好來源，一次即可提供您每日所需的全部葉酸。用鈣製成的豆腐含有非常高的鈣含量。只需半杯即可獲取每日 86% 的鈣。

無花果乾含有大量的抗氧化劑和纖維，而且比大多數乾果還含有更多的鈣——一盎司的鈣含量就相當於每日鈣量的 5%。它們還提供適量的鉀和維生素 K。

無論您如何獲得鈣，請記住，如果沒有維生素 D，您的身體就無法吸收任何鈣。維生素 D 的最大天然來源是皮膚吸收的陽光，因此您可能需要考慮享用一些鈣來源野餐式。但您也可以從帶骨魚和蛋黃等食物以及維生素 D 強化食品中獲得一些維生素 D。

將這些關於鈣的「鐵證」放在手邊，您的身體將感謝您數十年。