乳製品以外にもカルシウムを摂取できるその他の優れた食品

カルシウム。中学校の保健の授業、酪農評議会による長年にわたる宣伝、そしてもしかしたらそれさえもおかげさまで スクールハウスロックのビデオ カンカン帽をかぶって踊るガイコツを見れば、特に女性にとってカルシウムがいかに重要であるかがわかるでしょう。

カルシウムがなぜそれほど重要なのか、カルシウムを摂取するために乳製品をたくさん食べる必要はない（あるいはまったく食べなくてもよい）ということは、あまり知られていないかもしれません。

この記事を読んで、カルシウムの利点、食事からカルシウムを摂取することがサプリメントに頼るよりも良い理由、この重要なミネラルと体内での重要な役割に関するその他の情報を学びましょう。

その主な役割は丈夫な骨や歯を作るというおなじみの役割ですが、 カルシウムは必須です 筋肉、神経、心臓の適切な機能も保ちます。十分なカルシウムがないと、子供は身長が十分に伸びない可能性があり、成人は骨粗鬆症（多孔質のもろい骨を特徴とする病気）のリスクにさらされる可能性があります。

カルシウムは、がん、糖尿病、高血圧の予防にも役割を果たす可能性があります。これらの利点についてはまだ結論が出ていませんが、適切な量のカルシウムを摂取することは間違いなく害にはなりません。

カルシウムのサプリメントと食事源について話す前に、カルシウムの摂取には何らかのリスクがある可能性があることに言及しておく必要があります。 過度に カルシウム。食事が主なカルシウム源または唯一のカルシウム源である場合には、このようなことはほとんど起こりません。これが、主に食事からカルシウムを摂取しようとする理由の 1 つです。カルシウムサプリメントを避けるもう1つの理由は、避けた方がよい副作用（便秘や膨満感など）が伴う可能性があることです。

食事から十分なカルシウムを摂取できない可能性がある人、またはカルシウムの必要性がより高い人には、カルシウムサプリメントが依然として推奨されています。あなた カルシウムのサプリメントが必要な場合があります もし、あんたが：

私たちのほとんど、そして特に女性にとって、1日1錠またはマルチビタミンで適度な量のカルシウムを摂取しても、過剰になることはありません。ただし、過剰に摂取するリスクがあると思われる場合は、医師に相談してください。

乳製品を控えている私たちの多くにとって、おそらく十分なカルシウムを摂取することが最大の関心事でしょう。幸いなことに、カルシウムを摂取できる美味しくて健康的な方法は他にもたくさんあります。

種子は超コンパクトな栄養ダイナモです。ケシ、ゴマ、セロリ、チアシードなど、カルシウムが豊富に含まれているものもあります。種子はタンパク質と健康的な脂肪も供給します。たとえば、チアシードは、植物由来のオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。わずか大さじ1杯のゴマに、1日の推奨カルシウムの9パーセントが含まれています。銅、鉄、マンガンも含まれています。

イワシや鮭の缶詰には、骨が食用にされるため、カルシウムが豊富に含まれています。 3.75オンスのイワシ缶には、1日に推奨されるカルシウムの35パーセントが含まれています。 3オンスの骨付きサーモン缶詰には21パーセントが含まれています。これらの脂肪の多い魚は、心臓、脳、肌に良い最高品質のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸を提供します。

豆とレンズ豆は、繊維、タンパク質、微量栄養素が豊富で、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれています。豆の種類によっては、かなりの量のカルシウムが含まれています。白インゲン豆は優れた摂取源であり、調理した白インゲン豆 1 カップで 1 日に推奨されるカルシウムの 13 パーセントが摂取できます。他のほとんどの種類の豆やレンズ豆にはその半分未満しか含まれていませんが、それでもカルシウム摂取量の重要な部分を占める可能性があります。

アーモンドはナッツの中で最もカルシウムが豊富です。アーモンド 1 オンス、またはナッツ約 22 個で、1 日のカルシウムの 8 パーセントが摂取できます。アーモンドには、1オンスあたり3グラムの繊維のほか、健康的な脂肪とタンパク質も含まれています。ナッツはマグネシウム、マンガン、ビタミンEの優れた供給源であり、ナッツを食べると血圧と体脂肪の低下に役立つ可能性があります。

コラード、ケール、ほうれん草などの野菜は信じられないほど健康によく、カルシウムを多く含むものもあります。たとえば、調理済みのコラードグリーン1カップには266mgのカルシウムが含まれており、これはほとんどの場合、1日に必要な量の4分の1に相当します。ほうれん草などの一部の野菜にはシュウ酸塩も多く含まれており、体が摂取するカルシウムの量が減少します。ケールとコラードの野菜はシュウ酸塩が少ない野菜なので、良いものをより多く摂取できます。

もう 1 つの高シュウ酸塩植物であるルバーブは、カルシウムを豊富に含んでいますが、体が利用できるのはその一部だけです。それでも、調理済みのルバーブ 1 杯には、1 日に必要なカルシウムのほぼ 9 パーセントが含まれています。ルバーブには食物繊維とビタミンKも豊富に含まれており、健康な腸内細菌の促進に役立ちます。

「疑似シリアル」（キヌアのような）アマランサスは葉酸の優れた供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、鉄、カルシウムなどの特定のミネラルが非常に豊富に含まれています。調理済みのアマランサス粒 1 杯で、1 日の必要量の約 12 パーセントが摂取できます。

枝豆はさやに入った大豆であり、豆腐は大豆から作られます。枝豆1カップには、1日に必要なカルシウムの10パーセントが含まれています。優れたタンパク質源でもあり、1回分で1日分の葉酸をすべて摂取できます。カルシウムを加えて調理された豆腐には、カルシウムが非常に多く含まれています。わずか半分のカップで、1日のカルシウムの86パーセントを摂取できます。

ドライイチジクには抗酸化物質と繊維が豊富に含まれており、ほとんどのドライフルーツよりもカルシウムが多く含まれており、わずか 1 オンスで 1 日のカルシウムの 5 パーセントを摂取できます。また、適切な量のカリウムとビタミンKも提供します。

カルシウムをどのように摂取しても、ビタミン D がなければ体はカルシウムを吸収できないことに注意してください。ビタミン D の最大の天然供給源は皮膚から吸収される太陽光です。そのため、カルシウムを摂取することを検討するとよいでしょう。ピクニックスタイルのソース。しかし、骨付きの魚や卵黄など、ビタミンDが強化された食品からもビタミンDを摂取できます。

カルシウムに関するこれらの「厳しい事実」を手元に置いておけば、あなたの体は何十年もカルシウムに感謝するでしょう。