Si vous n'avez pas encore sauté dans le train de l'entraînement en force, c'est maintenant votre chance de sortir de cette boucle sans fin de tapis roulants et de monte-escaliers. Le cardio est un excellent moyen de garder votre cœur en bonne santé et de perdre du poids, mais s'il n'est pas complété par d'autres types d'exercices, notamment de résistance ou de musculation, vous ne vous ferez peut-être pas grand bien. En fait, en ajoutant plus de résistance ou de poids au mélange, vous avez plus de chances d'être en forme, tonique et en bonne santé !
Pourquoi des poids ?
Ajouter de la résistance à votre entraînement vous sert de diverses manières. Les femmes et les hommes peuvent augmenter leur masse osseuse grâce l'entraînement en force, réduisant ainsi le risque de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie. Il vous aide également à développer des muscles longs, maigres et forts, ce qui augmente votre métabolisme et diminue la graisse corporelle. Les entraînements de stabilisation qui impliquent de la musculation ou de l’haltérophilie sont également parfaits pour protéger les articulations contre les blessures.
S'agit-il uniquement d'haltérophilie ?
Bien que de nombreuses personnes associent l’entraînement en force à l’haltérophilie, il existe de nombreuses façons d’ajouter les avantages de la résistance à votre entraînement. Le Pilates est une excellente méthode pour utiliser le poids corporel pour développer des muscles longs et maigres tout en stabilisant le tronc. Si vous participez à un cours de Pilates qui utilise ce qu'on appelle un « réformateur » – une machine conçue pour fournir une résistance pendant l'exercice – vous augmenterez encore plus votre facteur de développement de force. Le yoga est utile pour développer la force ainsi que la flexibilité. La natation, l'entraînement en circuit, l'aquagym et le vélo sont d'autres excellents moyens de développer vos muscles et votre force.
Si vous ne prévoyez pas d'assister à des cours dans votre centre de bien-être local, vous pouvez créer votre propre espace d'entraînement à la maison avec quelques accessoires et un ensemble de poids. Kettlebells semblent faire fureur en ce moment, surtout pour ceux qui veulent soulever des poids. Ils ont une forme différente de celle des haltères, avec un poids sphérique attaché à une poignée. Les haltères, cependant, sont plus faciles à utiliser et ont un peu plus de stabilité. Le choix que vous choisirez dépendra de votre entraînement ainsi que de vos préférences individuelles. Il est préférable de suivre les conseils d'un entraîneur personnel, car il ou elle pourra vous guider vers l'itinéraire le plus sûr et le plus efficace pour vos besoins.
Bandes de résistance sont un autre excellent ajout à toute salle de sport à domicile. Il s’agit d’un moyen polyvalent et simple de vous initier au monde de l’entraînement en force. Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous essayez de développer votre force avant de vous attaquer à une série de poids, ces exercices sont votre meilleur choix. Si vous n'avez pas accès à un entraîneur personnel, il existe un certain nombre de vidéos sur YouTube qui vous guideront à travers des entraînements de durée et d'intensité variables.
Des moyens simples pour commencer
Pour commencer, essayez quelques exercices simples utilisant le simple poids du corps comme résistance. Les classiques que vous avez appris lors de votre cours de gym au collège sont probablement les plus efficaces. Pensez aux pompes, aux squats, aux planches latérales, aux redressements assis et aux alpinistes. Assurez-vous de bien vous étirer avant et après tout entraînement de musculation pour réduire vos risques de blessures. Une fois que vous avez acquis un peu de force et que vous savez comment positionner votre corps, vous pouvez passer aux bandes de résistance, en effectuant des exercices tels que des boucles de biceps, des extensions de triceps et des levées de jambes avec planches hautes. Des kettlebells ou des haltères peuvent être ajoutés pour encore plus de résistance et sont parfaits pour une grande variété de mouvements et d'exercices.
Que vous décidiez d'y assister un cours de Pilates hebdomadaire, achetez un ensemble de poids ou commencez à nager, ajouter de la musculation à votre routine d'entraînement vous aidera à vous sentir mieux et plus fort. En stabilisant les muscles et les articulations, en réduisant les risques de blessures et en augmentant votre métabolisme, vous serez prêt à faire ce jogging matinal sur tapis roulant.