La vitamine B12 assure le bon fonctionnement des cellules nerveuses et sanguines du corps et joue un rôle important dans la production de matériel génétique, ce qui la rend particulièrement essentielle au début de la vie, à l'adolescence et à la grossesse. Avec l'acide folique, la B12 aide à l'absorption du fer, vous en avez donc également besoin pour éviter certains types d'anémie.
L'excès de B12 est stocké dans votre foie pour être utilisé lorsque vous en avez besoin. Si vous n’en faites pas trop (les ballonnements et la diarrhée sont les symptômes désagréables mais largement inoffensifs d’une consommation excessive de B12), vous pouvez constituer une réserve de réserve.
B12 Absorption
La B12 peut être trouvée naturellement dans certains aliments, ou vous pouvez l’obtenir à partir d’aliments enrichis et de suppléments. L’absorption de la B12 provenant des aliments est un processus en deux étapes nécessitant de l’acide gastrique chlorhydrique et une protéine, également produite dans l’estomac, appelée facteur intrinsèque. Les personnes âgées et celles dont l'estomac ne produit pas suffisamment d'acide chlorhydrique doivent obtenir leur vitamine B12 à partir d'aliments et de suppléments enrichis. Ceux qui ne disposent pas de suffisamment de facteurs intrinsèques auront probablement besoin de suppléments spéciaux prescrits par un médecin.
Sources B12
Voici 12 façons simples d’obtenir la B12 dont vous avez besoin :
- Foie et reins d'animaux. Ils ne sont peut-être pas du goût de tout le monde, mais de la viande organique comme le foie et les reins sont riches en B12. Une portion de 3,5 oz de foie de bœuf cuit contient plus de 13 fois votre apport quotidien recommandé (AJR) en B12.
- Palourdes. Juste 3 onces. de palourdes cuites contient 1 400% de votre B12 quotidienne.
- Sardines. Ces petits poissons (vous les trouverez généralement en conserve) sont une belle source de B12 avec plus de 200% RDI de B12 par tasse.
- Bœuf. Juste un 3 onces. steak contient 88% de votre RDI de B12.
- Céréales enrichies. Ce n’est pas l’option de petit-déjeuner la plus saine, mais les céréales enrichies peuvent être une excellente source de B12. Et comme la B12 contenue dans les céréales provient de sources synthétiques (et non animales), c'est une excellente option pour les végétariens. Une portion de ¾ tasse de céréales de son riches en fibres a 137% de votre B12 quotidienne.
- Thon. UN tasse de thon en conserve dans l'eau contient 77% de votre vitamine B12 quotidienne recommandée.
- Levure nutritionnelle enrichie. Delicious on popcorn—or just about anything—just two tablespoons of this fortified yeast has 133% of your daily B12. Another great option for vegetarians.
- Truite. En plus de ses autres bienfaits nutritionnels et de son goût délicieux,3 onces. de truite a 106% de votre RDI de B12.
- Saumon. UN 3 onces. portion de saumon a 40% de votre B12 quotidienne.
- Lait non laitier enrichi. Autre source idéale pour les végétariens, le lait végétal peut être une excellente source de B12. Une tasse de lait de soja, par exemple, a 44% de votre RDI de B12.
- Lait et produits laitiers. UN tasse de lait écrémé a 22% de votre B12 quotidienne, ce qui peut ne pas sembler très élevé. Mais même si les chiffres des produits laitiers ne sont pas aussi impressionnants, certaines études ont montré que la vitamine B12 contenue dans les produits laitiers est absorbée plus facilement que celle du bœuf ou du bœuf.
- Œufs. Les œufs sont une fantastique source de protéines et une excellente source de B12. Juste deux oeufs contiennent 52% de votre RDI de B12.
Candidats à l'Extra B12
Comment savoir si vous avez besoin d’un supplément de B12 ? Un simple écran nutritionnel pouvez tester votre sang pour la B12 et le folate. Et si vous avez 50 ans ou plus, si vous souffrez de la maladie de Crohn ou de la maladie coeliaque, si vous prenez des médicaments contre les ulcères ou les reflux acides, ou si vous êtes végétalien, vous voudrez peut-être vous assurer d'en consommer suffisamment. Faites attention à ces symptômes :
- Faiblesse, fatigue ou étourdissements
- Palpitations cardiaques et essoufflement
- Peau pâle
- Une langue douce
- Constipation, diarrhée, perte d'appétit ou gaz
- Problèmes nerveux comme des engourdissements ou des picotements, une faiblesse musculaire et des difficultés à marcher
- Perte de vision
- Problèmes mentaux comme la dépression, la perte de mémoire ou les changements de comportement
Si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes et avez des raisons de croire que vous pourriez avoir une carence en vitamine B12, vérifiez auprès de votre médecin.